GOD ERGONOMI FOR RYGGEN
Ryggsmerter kan begrenses ved hjelp av god ergonomi for ryggen. Dette er spesielt viktig når man utfører daglige gjøremål.
Ryggraden eller Columna spinalis er bygd opp av 33-34 uregelmessige knokler, disse knoklene kaller vi ryggvirvler. Virvlene har forskjellig utseende ulike steder i ryggraden. Virvlene holdes fra hverandre av mellomvirvelskiver. Nabovirvler danner baktil små ledd med hverandre som er kalt fasettledd eller bueledd (styringsledd). Hele ryggsøylen holdes sammen av sterke leddbånd som omhyller hele ryggsøylen. Når vi beveger på ryggraden beveger vi på leddene mellom virvlene og mellomvirvelskiven virker som en støtdemper. Det er en rekke leddbånd eller ligamenter som er med på å stabilisere ryggraden vår og det er muskulaturen vår som beveger ryggen. Alle disse prosessene blir kontrollert og styrt av nervesystemet. Hvis det blir en feil i dette samspillet har man det vi kaller for nedsatt funksjon. Det er vår jobb som kiropraktorer å undersøke ryggen grundig for å se om vi kan avdekke hvor feilen ligger som igjen ligger til grunn for smerteopplevelsen.
Skader er ofte resultat av feilmekanikk i ryggen. Vedvarende feilmekanikk kan over tid medføre slitasjeforandringer som igjen øker faren for gjentagende ryggsmerter. I en kontorjobb sitter man ofte timevis i en statisk posisjon som gjør at musklene kan stivne. Da er det spesielt viktig å ha riktig sittestilling. Ved å bruke riktig ergonomi for ryggen vil dette minske på belastningsplager.
Noen gode tips for god sitteergonomi for ryggen
- Knærne skal ha omtrent 90° vinkel når du sitter på kontorstolen
- Skuldrene skal være avslappet
- Hoftene skal være noe høyere enn knærne
- Ryggstøtten skal tilpasses slik at nedre del av ryggstøtten presses mot korsryggen
- Armlenene skal være posisjonert i omtrent samme høyde som albuene dine er i når du sitter med 90° bøy i albuene
- Hele fotsålen skal ha full kontakt med gulvet
Mange får akutte rygg smerter etter et løft. Viktige elementer ved god løfteteknikk er
- Det er viktig å være forberedt på løftet
- Stå nært inntil gjenstanden som skal løftes
- Stå med benene i skulderbredes avstand fra hverandre
- Føttene skal være i linje med hverandre
- Bøy hofter og knær og hold ryggen så rett som mulig
Trening/øvelser
Det er ikke alltid de tunge løftene som forårsaker ryggsmerter men det at man skal plukke opp lette gjenstander fra gulvet. Ofte er det en kombinert bevegelse hvor man bøyer seg frem og vrir kroppen som stiller store krav til ryggfunksjonen. Da er det lett for at ryggen låser seg, og man får et hekseskudd eller et kink. Mange får plager fra ryggen under eller etter trening uten å vite nøyaktig hva som skjedde eller om det skjer under en konkret øvelse. Ofte fungerer ikke samspillet mellom de forskjellige muskelgruppene i ryggen, hvor de små leddnære muskelgruppene som skal stabilisere ryggraden vår er understimulert og de ytre lagene som yter kraft er overstimulert. Denne ubalansen mellom de muskelgruppene som skal yte kraft under et løft og de som skal stabilisere ryggraden er en viktig årsak til kroniske ryggplager og slitasjeforandringer. Det er derfor viktig å trene opp kjernemuskulaturen vår med core- eller stabilitetsøvelser.
Se mer under ryggøvelser med ball.