ØVELSER FOR VOND NAKKE
Har du smerter i nakken? De fleste tilfeller av nakkestivheter kan forbedres ved hjelp av enkle øvelser. Vi ser ofte at pasienten er motivert for øvelser mens de har smerter for så å miste interessen når de føler seg bedre. Det er viktig at man opprettholder god bevegelse i nakke og skulderbuene med jevnlige aktiviteter og øvelser.
Vi anbefaler 4 aktiviteter med en hovedregel om at man kan gjøre alt som ikke gjør vondt!
- Generell aktivitet – finn en aktivitet som aktiviserer hele kroppen, og som man trives med, slik at det blir utført regelmessig. Eksempler på dette er gåturer, sykling, langrenn eller gruppetimer som aerobic.
- Styrke – det er viktig å trene opp styrke/utholdenhet i ryggens muskulatur. Bevisstgjøring og gradvis styrking av musklene er med på å forebygge tilbakefall.
- Stabilitet – øvelser som stimulerer dype ryggmuskler er meget viktige. Dette gjøres ved å utføre øvelser på et ujevnt underlag f.eks. på en gymnastikkball eller gå turer i skog og mark.
- Tøyninger – stramme og ømme muskler trenger å tøyes ut. Husk at dette er en viktig del av treningen. Ved nakkeplager er det viktig å tøye ut nakkeregionen, men man må heller ikke glemme brystmuskulaturen eller mellom skulderbladene. Se bilder nedenfor.
Muskulaturen i nakkeregionen er veldig påvirket av stress og vårt spenningsnivå. Det er lett å heise opp skuldrene i løpet av dagen derfor er det viktig å trene opp og bevisstgjøre seg spenninger for å forebygge plager. Ofte er det behov for et tverrfaglig samarbeid. En kiropraktor kan henvise pasienter videre til legespesialister eller sykehus på lik linje som leger i motsetning til andre faggrupper som naprapater, osteopater og akupunktører. Det er ikke så lett å trene opp nakken på egenhånd. Vi anbefaler deg å snakke med din kiropraktor som kan hjelpe deg med opptrening av nakkeregionen eller anbefale en fysioterapeuter som har kompetanse innen slyngetrening.
Eksempler på tøyningsøvelser av nakken.
Øvelse 1:
Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold 15–20 sek. og gjenta øvelsen til den andre siden. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.
Øvelse 2:
Plasser begge hendene på hodet og trekk det forsiktig frem og ned mot brystet. Når du kjenner at det strekker i nakken holder du stillingen i 15-20 sek. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.
Øvelse 3:
Plasser den ene hånden på hodet og la den henge ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker seg i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15–20 sek. og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.
Ønsker du flere øvelser mot nakkesmerter kan du laste ned fra linkene under.
Tøying av nakke
Øvelser for nakke
Øvelser for øvre kryss syndrom 1
Øvelser for øvre kryss syndrom 2
Øvelser for øvre kryss syndrom 3